Guide: BLiv strandklar inden sommer
AF: Kira Søndergård Bruhn
Er det også grænseoverskridende for dig, at vise dig i bikini? Har du for store lår, oppustet mave eller mormorarme der lever sit eget liv? Så er det på tide at stramme op og rykke dine grænser! Sommeren nærmer sig med hastige skridt, men det er ikke for sent. Artiklen sætter fokus på en række øvelser som er lette at udføre og ikke kræver andet end 30 minutter af din tid, 4 gange i ugen.
Ja, du hørte rigtigt! Brug blot en halv time, 4 gange i ugen på at træne hele kroppen igennem og forbedr din form, dit humør og ikke mindst din generelle sundhed. Oplev at du gradvist bliver stærkere og skridt for skridt kommer nærmere en flot krop, som du tør at vise frem på stranden til sommer. Det kræver dog at du kommer hele kroppen igennem og ikke springer over hvor gærdet er lavest. Men hvorfor ikke bare nøjes med at træne maven, hvis det er den der er problemet? Svaret er simpelt nok: det fungerer ikke at punkttræne. For at opnå en maksimal effekt af din træning, kræver det at du får brugt hele kroppen og får aktiveret alle muskler. Det vil denne artikel hjælpe dig med, ved at vise øvelser, som sætter fokus på de forskellige muskelgrupper i kroppen. Alle øvelser skal bestå af 3-4 sæt med 15 gentagelser i hver, medmindre der står andet under øvelsen.
Er det også grænseoverskridende for dig, at vise dig i bikini? Har du for store lår, oppustet mave eller mormorarme der lever sit eget liv? Så er det på tide at stramme op og rykke dine grænser! Sommeren nærmer sig med hastige skridt, men det er ikke for sent. Artiklen sætter fokus på en række øvelser som er lette at udføre og ikke kræver andet end 30 minutter af din tid, 4 gange i ugen.
Ja, du hørte rigtigt! Brug blot en halv time, 4 gange i ugen på at træne hele kroppen igennem og forbedr din form, dit humør og ikke mindst din generelle sundhed. Oplev at du gradvist bliver stærkere og skridt for skridt kommer nærmere en flot krop, som du tør at vise frem på stranden til sommer. Det kræver dog at du kommer hele kroppen igennem og ikke springer over hvor gærdet er lavest. Men hvorfor ikke bare nøjes med at træne maven, hvis det er den der er problemet? Svaret er simpelt nok: det fungerer ikke at punkttræne. For at opnå en maksimal effekt af din træning, kræver det at du får brugt hele kroppen og får aktiveret alle muskler. Det vil denne artikel hjælpe dig med, ved at vise øvelser, som sætter fokus på de forskellige muskelgrupper i kroppen. Alle øvelser skal bestå af 3-4 sæt med 15 gentagelser i hver, medmindre der står andet under øvelsen.
Få styr på mormorarmene, træn triceps!
Øvelsen ”dips” er god til at træne mormorarmene og det eneste du skal bruge, er et lille bord, stol eller anden platform. Læg hænderne på kanten af platformen med fingrene fremad. Placer fødderne på hælene og stræk benene. Nedre del af kroppen skal være så tæt på gulvet som muligt, samtidig med at du holder ryggen tæt ved bordet. Skub derefter af med armene, indtil de er helt strakte.
Øvelsen ”dips” er god til at træne mormorarmene og det eneste du skal bruge, er et lille bord, stol eller anden platform. Læg hænderne på kanten af platformen med fingrene fremad. Placer fødderne på hælene og stræk benene. Nedre del af kroppen skal være så tæt på gulvet som muligt, samtidig med at du holder ryggen tæt ved bordet. Skub derefter af med armene, indtil de er helt strakte.
Få nogle flotte markerede mavemuskler
Reverse Crunches er den perfekte maveøvelse, da den træner alle de tre abdominale områder i maven, nemlig de øvre, nedre og skrå mavemuskler. Den er super nem at udføre og kræver ingen redskaber overhovedet. Læg dig ned på ryggen med bøjede knæ. Løft knæene imod din brystkasse og sænk dem langsom til startposition igen.
Reverse Crunches er den perfekte maveøvelse, da den træner alle de tre abdominale områder i maven, nemlig de øvre, nedre og skrå mavemuskler. Den er super nem at udføre og kræver ingen redskaber overhovedet. Læg dig ned på ryggen med bøjede knæ. Løft knæene imod din brystkasse og sænk dem langsom til startposition igen.
Husk også at træne lægmusklerne!
Markerede lægmuskler er et hit når du skal vise din flotte krop på stranden til sommer, og så er de endda super nemme at træne. Stil dig med tæerne på en trappe eller anden kant som ikke tipper. Sænk langsomt din vægt ned i hælene og stil dig derefter så højt op på tå som overhovedet muligt. Det er vigtigt at du kommer så langt ned og højt op som muligt, og det er meningen at det skal krampe lidt i de sidste gentagelser. Udfør denne øvelse med 3 sæt, hvor der er 20 gentagelser i hver i stedet for 12.
Markerede lægmuskler er et hit når du skal vise din flotte krop på stranden til sommer, og så er de endda super nemme at træne. Stil dig med tæerne på en trappe eller anden kant som ikke tipper. Sænk langsomt din vægt ned i hælene og stil dig derefter så højt op på tå som overhovedet muligt. Det er vigtigt at du kommer så langt ned og højt op som muligt, og det er meningen at det skal krampe lidt i de sidste gentagelser. Udfør denne øvelse med 3 sæt, hvor der er 20 gentagelser i hver i stedet for 12.
Få flotte runde baller og stramme lår
Det lyder næsten for godt til at være sandt, men den næste øvelse er et stort hit, når der skal trænes lår og baller. Den træner nemlig både baller, baglår og forlår på en gang! Øvelsen hedder squat og den er simpel at udføre. Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden og hvil din vægt på hælene. Imiter nu, at du langsomt sætter dig på en stol og stil dig derefter op igen. Du bør ikke gå dybere end at vinklen mellem dine lår og læg er 90 grader. Husk hele tiden at hvile din vægt på hælene og hold armene i den position hvor du bedst kan holde balancen. Spænd i korsettet under hele øvelsen og vær ikke bange for at strutte med numsen!
Det lyder næsten for godt til at være sandt, men den næste øvelse er et stort hit, når der skal trænes lår og baller. Den træner nemlig både baller, baglår og forlår på en gang! Øvelsen hedder squat og den er simpel at udføre. Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden og hvil din vægt på hælene. Imiter nu, at du langsomt sætter dig på en stol og stil dig derefter op igen. Du bør ikke gå dybere end at vinklen mellem dine lår og læg er 90 grader. Husk hele tiden at hvile din vægt på hælene og hold armene i den position hvor du bedst kan holde balancen. Spænd i korsettet under hele øvelsen og vær ikke bange for at strutte med numsen!
Giv den en ekstra skalle med ballerne
Hip thrust træner dine baller og baglår. Læg dig ned på ryggen og placer dine fødder i gulvet. Læg armene ned langs begge sider af kroppen og løft numsen op fra gulvet. Løft så højt du kan, og hold spændingen der i ca. 2 sekunder. Sænk dig derefter langsomt igen, mens du under hele øvelsen holder spændingen i ballerne. Det er også vigtigt at du spænder i korsettet mens du udfører øvelsen.
Sæt gang i din forbrænding og tab fedt
HIIT-cardiotræning er en super god måde at sætte gang i din fedtforbrænding, og det bedste er, at det kun tager 10-20 minutter at udføre det! Du kan vælge at gøre det hver gang efter din styrketræning for at sætte gang i din forbrænding, og det bedste af det hele er, at det sætter skub i efterforbrændingen og din krop vil bruge de næste 48 timer på at genopbygge og genopfylde forskellige lagre, som har betydning for din forbrænding. HIIT-cardio, er en forkortelse for High Intensity Interval Training. Det går ud på at du i intervaller veksler mellem en intensitet nær makspuls og en hvileperiode. Intervallerne gentages et givent antal gange og den samlede tid bør ende imellem 10-20 minutter.
4 effektive måder at udføre HIIT-cardio:
1) Intervalløb
Sprint ca. 100 meter.
Lunt eller gå hele vejen tilbage.
Gentag 8-10 gange.
2) Sjipning
Sjip så hurtigt du kan i 1 minut.
Hold pause i 30-60 sekunder.
Gentag 8-10 gange.
3) Gulvøvelse
Læg dig ned på maven og rejs dig så hurtigt du kan igen, og udfør et englehop på vej op. Så du kommer helt ned på maven og ender med at hoppe så højt du kan.
Lave det 20-15 gange.
Hold pause i 30-45 sekunder.
Gentag 6-8 gange.
4) Sprint op ad trapper
Sprint så hurtigt du kan op ad en trappe.
Let løb nedad igen.
Gentag 8-12 gange (afhænger af trappens længde).
Hip thrust træner dine baller og baglår. Læg dig ned på ryggen og placer dine fødder i gulvet. Læg armene ned langs begge sider af kroppen og løft numsen op fra gulvet. Løft så højt du kan, og hold spændingen der i ca. 2 sekunder. Sænk dig derefter langsomt igen, mens du under hele øvelsen holder spændingen i ballerne. Det er også vigtigt at du spænder i korsettet mens du udfører øvelsen.
Sæt gang i din forbrænding og tab fedt
HIIT-cardiotræning er en super god måde at sætte gang i din fedtforbrænding, og det bedste er, at det kun tager 10-20 minutter at udføre det! Du kan vælge at gøre det hver gang efter din styrketræning for at sætte gang i din forbrænding, og det bedste af det hele er, at det sætter skub i efterforbrændingen og din krop vil bruge de næste 48 timer på at genopbygge og genopfylde forskellige lagre, som har betydning for din forbrænding. HIIT-cardio, er en forkortelse for High Intensity Interval Training. Det går ud på at du i intervaller veksler mellem en intensitet nær makspuls og en hvileperiode. Intervallerne gentages et givent antal gange og den samlede tid bør ende imellem 10-20 minutter.
4 effektive måder at udføre HIIT-cardio:
1) Intervalløb
Sprint ca. 100 meter.
Lunt eller gå hele vejen tilbage.
Gentag 8-10 gange.
2) Sjipning
Sjip så hurtigt du kan i 1 minut.
Hold pause i 30-60 sekunder.
Gentag 8-10 gange.
3) Gulvøvelse
Læg dig ned på maven og rejs dig så hurtigt du kan igen, og udfør et englehop på vej op. Så du kommer helt ned på maven og ender med at hoppe så højt du kan.
Lave det 20-15 gange.
Hold pause i 30-45 sekunder.
Gentag 6-8 gange.
4) Sprint op ad trapper
Sprint så hurtigt du kan op ad en trappe.
Let løb nedad igen.
Gentag 8-12 gange (afhænger af trappens længde).