Vaskebrættet skal kokkereres
Vil du gerne have det optimale ud af din styrketræning, så er sund kost et must. De fleste mennesker træner og træner, men der forekommer ikke nogle fremskridt. Træning er én ting, men kosten er også mindst lige så vigtigt. Målet med denne artikel er at give dig en viden om kroppens behov, og hvordan du let kan sammensætte en kostplan, der supplere dit muskelopbyggende træningsprogram.
AF: Lasse J. Skalborg
Muskelopbyggende træningsprogram:
De fleste tror, at det er træningsprogrammet, der er den vigtigste del, når man gerne vil have større og stærkere muskler, da træningen er den aktive del af processen, men det man putter i munden er faktisk mindst lige så vigtigt. Når man styrketræner er det vigtigt, at den kost som man indtager er rettet mod muskelopbygning, da der er en væsentlig forskel på en kostplan rettet mod vægttab og en kostplan rettet mod muskelopbygning. Når man skal sammensætte et muskelopbyggende er der 9 gode huskeråd:
1. Spis flere kalorier end du forbrænder.
2. Spis 2 gram protein pr. Kilo kropsvægt om dagen.
3. Spis kulhydrater sammen med protein.
4. Spis hurtigt optagelige kulhydrater lige efter træning.
5. Spis hurtigt optagelige proteiner lige efter træning.
6. Hurtige kulhydrater og langsomme proteiner før sengetid.
7. Spis proteinrige mellem-måltider
8. Spis mange kulhydrater de første to timer efter træning.
9. Indtag vitaminer(pille)
Inde på nettet kan man finde mange kostplaner, men da det er individuelt hvor mange kalorier vi skal indtage dagligt, så er det ikke sikkert at det passer til en. Hvis man har en grundlæggende forståelse for hvad kroppen har brug for, så er det egentlig ikke så svært at lave en skræddersyet kostplan til sig selv. Med en skræddersyet kostplan er det lettere, at målrette sin træning til at opnå de ønskede resultater.
Kroppens behov
Vores kost indeholder 2 grundelementer: makronæringstofferne og mikronæringstofferne. Det første grundelement, makronæringstofferne består af protein, fedt og kulhydrater. Mikronæringstofferne består af vitaminer, mineraler og sportstoffer. Når man skal sammensætte en kostplan, så det makronæringstofferne, der spiller den vigtigste rolle. Mikronæringstofferne er selvfølgelige også vigtige, men hvis man vælger de rigtige fødevare, så er det som sådan ikke noget man skal tage hensyn til. I en god kostplan bliver der ikke kun lagt vægt på et element, men det sammenspil, som der er i mellem alle elementerne. Et af de tre elementer er protein som er vigtigt, når man styrketræner, da vores muskelvæv er opbygget af proteiner. Proteinerne består af aminosyre, som er de grundlæggende komponenter i hele kroppens struktur. De proteiner som vi indtager via kosten spaltes i fordøjelseskanalen og i tarmcellerne til aminosyrer, som bruges til at danne specifikke proteiner som fx muskelprotein, DNA, og RNA. Man kan derfor kalde aminosyrerne for kroppens byggesten.
Når man vil øge sin muskelmasse, så bør man indtage mere protein end en ikke-trænende person. En der træner let skal have 0,5-1 gram protein pr. kg kropsvægt og en der træner hårdt skal have 2-2,5 gram protein pr. Kg kropsvægt dagligt. Det andet element er fedt, som jo har et slemt rygte, da de siges, at det feder, men fedt er også et vigtig for kroppen, da det i alle vores organismer udgør et vigtigt energilager som fx triglycerider i cellerne eller en bestanddel af cellemembranen. Fedt indeholder ca. dobbelt så meget energi pr. vægtenhed (38 kJ/g) som proteiner og kulhydrater (ca. 17 kJ/g) og kan desuden have varmeisolerende funktion.
Det er dog ikke helt ligegyldigt, hvilke typer fedt man vælger at indtage. Man bør minimere eller nedsætte indtagelsen af mættet fedt, og holde sig til fødevarekilder som indeholder umættet fedt. Mættet fedt findes typisk i kød og mejeriprodukter, mens umættet fedt findes i diverse olier, nødder, fed fisk (fiskeolie) osv. Transfedtsyrer, som findes i forarbejdede fødevarer er endnu værre end mættet fedt, og dem bør man helt undgå. Transfedtsyrer kan man oftest finde I junkfood, der er friturestegt. Man siger gerne at omkring 20-25 % af ens totale kalorieindtag bør komme fra fedt, og helst fra gode fedtkilder som indeholder meget umættet fedt. Det tredje element er kulhydraterne som vores krop bruger som dens fortrukne energikilde ligesom biler, der har brug for brændstof for at kunne kører. De lagres i leveren og i vores muskler som glykogen. Vores lever oplagre glykogen som ekstra depoter, hvorimod at glykogen i musklerne bliver brændt af under hårdt fysisk arbejde. Der findes flere forskellige typer kulhydrater, som inddeles i monosakkarider, disakkarider og polysakkerider. Man kan yderligere inddele dem i simple og komplekse. De simple er monosakkerider og disakkerider, og de komplekse er polysakkerider. Forskellen på dem er hvor hurtigt de bliver nedbrudt og forbrændt. Simple nedbrydes og forbrændes hurtigt, hvorimod de komplekse tager længere tid om det. Man bør derfor fokusere mere på, at indtage de komplekser kulhydrater, da de giver en længere mæthedsfornemmelse og et mere stabilt blodsukker. De simple er meget gode efter træning, hvis man skal have fyldt depoterne hurtigt op.
Eksempler på simple kulhydrater kunne være pasta, og komplekse kulhydrater kunne være rugbrød.
AF: Lasse J. Skalborg
Muskelopbyggende træningsprogram:
De fleste tror, at det er træningsprogrammet, der er den vigtigste del, når man gerne vil have større og stærkere muskler, da træningen er den aktive del af processen, men det man putter i munden er faktisk mindst lige så vigtigt. Når man styrketræner er det vigtigt, at den kost som man indtager er rettet mod muskelopbygning, da der er en væsentlig forskel på en kostplan rettet mod vægttab og en kostplan rettet mod muskelopbygning. Når man skal sammensætte et muskelopbyggende er der 9 gode huskeråd:
1. Spis flere kalorier end du forbrænder.
2. Spis 2 gram protein pr. Kilo kropsvægt om dagen.
3. Spis kulhydrater sammen med protein.
4. Spis hurtigt optagelige kulhydrater lige efter træning.
5. Spis hurtigt optagelige proteiner lige efter træning.
6. Hurtige kulhydrater og langsomme proteiner før sengetid.
7. Spis proteinrige mellem-måltider
8. Spis mange kulhydrater de første to timer efter træning.
9. Indtag vitaminer(pille)
Inde på nettet kan man finde mange kostplaner, men da det er individuelt hvor mange kalorier vi skal indtage dagligt, så er det ikke sikkert at det passer til en. Hvis man har en grundlæggende forståelse for hvad kroppen har brug for, så er det egentlig ikke så svært at lave en skræddersyet kostplan til sig selv. Med en skræddersyet kostplan er det lettere, at målrette sin træning til at opnå de ønskede resultater.
Kroppens behov
Vores kost indeholder 2 grundelementer: makronæringstofferne og mikronæringstofferne. Det første grundelement, makronæringstofferne består af protein, fedt og kulhydrater. Mikronæringstofferne består af vitaminer, mineraler og sportstoffer. Når man skal sammensætte en kostplan, så det makronæringstofferne, der spiller den vigtigste rolle. Mikronæringstofferne er selvfølgelige også vigtige, men hvis man vælger de rigtige fødevare, så er det som sådan ikke noget man skal tage hensyn til. I en god kostplan bliver der ikke kun lagt vægt på et element, men det sammenspil, som der er i mellem alle elementerne. Et af de tre elementer er protein som er vigtigt, når man styrketræner, da vores muskelvæv er opbygget af proteiner. Proteinerne består af aminosyre, som er de grundlæggende komponenter i hele kroppens struktur. De proteiner som vi indtager via kosten spaltes i fordøjelseskanalen og i tarmcellerne til aminosyrer, som bruges til at danne specifikke proteiner som fx muskelprotein, DNA, og RNA. Man kan derfor kalde aminosyrerne for kroppens byggesten.
Når man vil øge sin muskelmasse, så bør man indtage mere protein end en ikke-trænende person. En der træner let skal have 0,5-1 gram protein pr. kg kropsvægt og en der træner hårdt skal have 2-2,5 gram protein pr. Kg kropsvægt dagligt. Det andet element er fedt, som jo har et slemt rygte, da de siges, at det feder, men fedt er også et vigtig for kroppen, da det i alle vores organismer udgør et vigtigt energilager som fx triglycerider i cellerne eller en bestanddel af cellemembranen. Fedt indeholder ca. dobbelt så meget energi pr. vægtenhed (38 kJ/g) som proteiner og kulhydrater (ca. 17 kJ/g) og kan desuden have varmeisolerende funktion.
Det er dog ikke helt ligegyldigt, hvilke typer fedt man vælger at indtage. Man bør minimere eller nedsætte indtagelsen af mættet fedt, og holde sig til fødevarekilder som indeholder umættet fedt. Mættet fedt findes typisk i kød og mejeriprodukter, mens umættet fedt findes i diverse olier, nødder, fed fisk (fiskeolie) osv. Transfedtsyrer, som findes i forarbejdede fødevarer er endnu værre end mættet fedt, og dem bør man helt undgå. Transfedtsyrer kan man oftest finde I junkfood, der er friturestegt. Man siger gerne at omkring 20-25 % af ens totale kalorieindtag bør komme fra fedt, og helst fra gode fedtkilder som indeholder meget umættet fedt. Det tredje element er kulhydraterne som vores krop bruger som dens fortrukne energikilde ligesom biler, der har brug for brændstof for at kunne kører. De lagres i leveren og i vores muskler som glykogen. Vores lever oplagre glykogen som ekstra depoter, hvorimod at glykogen i musklerne bliver brændt af under hårdt fysisk arbejde. Der findes flere forskellige typer kulhydrater, som inddeles i monosakkarider, disakkarider og polysakkerider. Man kan yderligere inddele dem i simple og komplekse. De simple er monosakkerider og disakkerider, og de komplekse er polysakkerider. Forskellen på dem er hvor hurtigt de bliver nedbrudt og forbrændt. Simple nedbrydes og forbrændes hurtigt, hvorimod de komplekse tager længere tid om det. Man bør derfor fokusere mere på, at indtage de komplekser kulhydrater, da de giver en længere mæthedsfornemmelse og et mere stabilt blodsukker. De simple er meget gode efter træning, hvis man skal have fyldt depoterne hurtigt op.
Eksempler på simple kulhydrater kunne være pasta, og komplekse kulhydrater kunne være rugbrød.
Opbygning af kostplan i praksis:
Når man skal til, at lave sin kostplan så skal man som det første finde ud af hvor mange gange i ugen, man vil træne, og hvor mange kalorier man skal indtage dagligt. Linket som er vedlagt her hjælper dig med at beregne det daglige kalorie indtag.
Når man skal til, at lave sin kostplan så skal man som det første finde ud af hvor mange gange i ugen, man vil træne, og hvor mange kalorier man skal indtage dagligt. Linket som er vedlagt her hjælper dig med at beregne det daglige kalorie indtag.
Derefter skal du tage udgangspunkt i disse 5 ting:
1. Det daglige indtag af kalorier bør spredes jævnt over 6 måltider. Det giver en mere jævn tilførsel af næringsstoffer og holder blodsukkeret stabilt igennem hele dagen.
2. Hvert måltid bør have en fornuftig balance mellem fedt, protein og kulhydrater. Det er ikke okay at spise et måltid som kun indeholder kulhydrater.
3. Indtag omkring 2-2½ gram protein pr. kg legemsvægt.
4. 20-25 % af ens totale antal kalorier bør komme fra sunde fedtkilder.
5. Antallet af kulhydrater bør bruges som reguleringsmekanisme. Det vil sige, at når indtaget af fedt og protein er bestemt, så fylder man op med kulhydrater til man når målet.
1. Det daglige indtag af kalorier bør spredes jævnt over 6 måltider. Det giver en mere jævn tilførsel af næringsstoffer og holder blodsukkeret stabilt igennem hele dagen.
2. Hvert måltid bør have en fornuftig balance mellem fedt, protein og kulhydrater. Det er ikke okay at spise et måltid som kun indeholder kulhydrater.
3. Indtag omkring 2-2½ gram protein pr. kg legemsvægt.
4. 20-25 % af ens totale antal kalorier bør komme fra sunde fedtkilder.
5. Antallet af kulhydrater bør bruges som reguleringsmekanisme. Det vil sige, at når indtaget af fedt og protein er bestemt, så fylder man op med kulhydrater til man når målet.
Eksempel på kostplan:
Denne kostplan er lavet til en 20årig fyr, som er 185 cm høj, vejer 70 kg og vil træne 3-5 gange I ugen.
Denne kostplan er lavet til en 20årig fyr, som er 185 cm høj, vejer 70 kg og vil træne 3-5 gange I ugen.