KREATIN - GENVEJEN TIL SUCCES
AF: Lasse Holst Jensen
Kreatin er kort sagt det mest populære og effektive supplement til styrketræning. Hvis du træner uden at bruge kreatin, går du glip af muligheden for hurtigere at sikre og opnå en flottere og stærkere krop. Det gør dig i stand til at løfte tungere vægte, løbe stærkere og restituere hurtigere. Faktisk er der også en sjov ting ved kreatin som kan gøre dig klogere.
Kreatin og dig
Kreatin forekommer naturligt i kød og fisk og er en form for organisk syre, som kroppen bruger til at forsyne musklerne med energi, så de kan arbejde hårdere. Kreatin produceres i leveren, bugspytskirtlen og nyrerne. Kreatin transporteres ud til musklerne gennem blodstrømmen. Når kreatinen er fremme ved sin destination i muskelcellerne, bliver det konverteret til fosforkreatin (kreatin fosfat), som bruges til at generere energi til musklenerne i form af ATP. Det kan ikke understreges nok, hvor meget en øget mængde ATP i muskelcellerne kan gøre for dig og din træning. Dette er en af grundene til at benytte sig af kreatin, da det øger din produktion af ATP.
For det første vil du opleve øget muskelvækst i løbet af de første to uger samt en stærk følelse af ”pump” (blod i musklerne). For det andet kan du bruge den ekstra energi til at yde mere under din træning. Du kan løfte tungere vægte og tage flere repetitioner. Dette er selvfølgelig fantastisk i sig selv, men hvad endnu bedre er, er, at hårdere træning leder til mere nedbrydning af musklerne. Jo mere musklernes nedbrydes, desto mere vokser de.
Musklernes genopbygning og vækst sker efter træning som del af det, vi kalder restitution. Hvad har restitution brug for at kunne fungere optimalt? Masser af ATP. Derfor hjælper kreatin dig også til at restituere bedre og hurtigere, så du ikke behøver vente i dagevis på at komme tilbage i fitnesscentret og træne samme muskelgruppe igen. Uanset om du er bodybuilder eller atlet, giver kreatin dig en seriøs konkurrencemæssig fordel. Professionelle fodboldspillere, svømmere og sprintere bruger alle kreatin, da en god kondition også er resultatet af muskelarbejde og efterfølgende restitution.
Videnskabelige studier om kreatin
Der er udført adskillige studier af kreatin for at finde ud af, hvorfor og hvordan det virker så effektivt. Alle resultater viser, at kreatin hæver dit energiniveau, hvilket resulterer i øget styrke, udholdenhed og restitution. Disse studier har også ført to overraskende fund med sig. For det første har man bevist, at kreatin øger dit fedttab samtidig med, at du opbygger muskelmasse. Derudover har studier også vist, at kreatin kan hæve din IQ.
Årsagen til dette er, at hjerneceller fungerer på samme måde som muskelceller. En øget mængde ATP får dem til at yde mere, hvilket kan mærkes på din korttidshukommelse og kreative intelligens. Undersøgelser har vist at kreatin giver øget muskelmasse selv hos folk, der ikke træner eller dyrker motion. Kreatin er et utroligt vigtigt kosttilskud for alle, der ønsker at øge sin styrke eller fedtfrie muskelmasse.
Kreatin - hvordan
Den bedste måde at tage kreatin på, er ved at gennemgå en ”loading-fase”. De første 5-7 dage skal du tage 15-20 gram 3 gange dagligt fordelt i 5 grams portioner. Efter loading-fasen kan du nedsætte forbruget af kreatin til 2,5-5 gram to gange dagligt.
Kreatin skal indtages med kulhydrater. Det er vigtig viden, at kreatin ingen effekt har, hvis det ikke indtages sammen med væske, som er rig på kulhydrater. Det anbefales, at du tager kreatin i to måneder og derefter holder 15-30 dages pause. Dette gør, at din krop ikke opbygger immunitet over for kosttilskuddet, hvilket formindsker virkningen.
Bivirkninger?
Mange af studierne har fokuseret på, om tilskuddet har nolge bivirkninger. De eneste bivirkninger kreatin har, er, at det binder ekstra vand i musklerne. Du kan derfor blive meget tørstig, tør i halsen og få uren hud, hvis du ikke drikker rigeligt med vand (min. 2-3 liter om dagen).
Kreatin er kort sagt det mest populære og effektive supplement til styrketræning. Hvis du træner uden at bruge kreatin, går du glip af muligheden for hurtigere at sikre og opnå en flottere og stærkere krop. Det gør dig i stand til at løfte tungere vægte, løbe stærkere og restituere hurtigere. Faktisk er der også en sjov ting ved kreatin som kan gøre dig klogere.
Kreatin og dig
Kreatin forekommer naturligt i kød og fisk og er en form for organisk syre, som kroppen bruger til at forsyne musklerne med energi, så de kan arbejde hårdere. Kreatin produceres i leveren, bugspytskirtlen og nyrerne. Kreatin transporteres ud til musklerne gennem blodstrømmen. Når kreatinen er fremme ved sin destination i muskelcellerne, bliver det konverteret til fosforkreatin (kreatin fosfat), som bruges til at generere energi til musklenerne i form af ATP. Det kan ikke understreges nok, hvor meget en øget mængde ATP i muskelcellerne kan gøre for dig og din træning. Dette er en af grundene til at benytte sig af kreatin, da det øger din produktion af ATP.
For det første vil du opleve øget muskelvækst i løbet af de første to uger samt en stærk følelse af ”pump” (blod i musklerne). For det andet kan du bruge den ekstra energi til at yde mere under din træning. Du kan løfte tungere vægte og tage flere repetitioner. Dette er selvfølgelig fantastisk i sig selv, men hvad endnu bedre er, er, at hårdere træning leder til mere nedbrydning af musklerne. Jo mere musklernes nedbrydes, desto mere vokser de.
Musklernes genopbygning og vækst sker efter træning som del af det, vi kalder restitution. Hvad har restitution brug for at kunne fungere optimalt? Masser af ATP. Derfor hjælper kreatin dig også til at restituere bedre og hurtigere, så du ikke behøver vente i dagevis på at komme tilbage i fitnesscentret og træne samme muskelgruppe igen. Uanset om du er bodybuilder eller atlet, giver kreatin dig en seriøs konkurrencemæssig fordel. Professionelle fodboldspillere, svømmere og sprintere bruger alle kreatin, da en god kondition også er resultatet af muskelarbejde og efterfølgende restitution.
Videnskabelige studier om kreatin
Der er udført adskillige studier af kreatin for at finde ud af, hvorfor og hvordan det virker så effektivt. Alle resultater viser, at kreatin hæver dit energiniveau, hvilket resulterer i øget styrke, udholdenhed og restitution. Disse studier har også ført to overraskende fund med sig. For det første har man bevist, at kreatin øger dit fedttab samtidig med, at du opbygger muskelmasse. Derudover har studier også vist, at kreatin kan hæve din IQ.
Årsagen til dette er, at hjerneceller fungerer på samme måde som muskelceller. En øget mængde ATP får dem til at yde mere, hvilket kan mærkes på din korttidshukommelse og kreative intelligens. Undersøgelser har vist at kreatin giver øget muskelmasse selv hos folk, der ikke træner eller dyrker motion. Kreatin er et utroligt vigtigt kosttilskud for alle, der ønsker at øge sin styrke eller fedtfrie muskelmasse.
Kreatin - hvordan
Den bedste måde at tage kreatin på, er ved at gennemgå en ”loading-fase”. De første 5-7 dage skal du tage 15-20 gram 3 gange dagligt fordelt i 5 grams portioner. Efter loading-fasen kan du nedsætte forbruget af kreatin til 2,5-5 gram to gange dagligt.
Kreatin skal indtages med kulhydrater. Det er vigtig viden, at kreatin ingen effekt har, hvis det ikke indtages sammen med væske, som er rig på kulhydrater. Det anbefales, at du tager kreatin i to måneder og derefter holder 15-30 dages pause. Dette gør, at din krop ikke opbygger immunitet over for kosttilskuddet, hvilket formindsker virkningen.
Bivirkninger?
Mange af studierne har fokuseret på, om tilskuddet har nolge bivirkninger. De eneste bivirkninger kreatin har, er, at det binder ekstra vand i musklerne. Du kan derfor blive meget tørstig, tør i halsen og få uren hud, hvis du ikke drikker rigeligt med vand (min. 2-3 liter om dagen).