tip: VI giver dig sund og struktureret kostråd
AF: Amalie Appel & Agnethe Andersen
Gymnasiet kender vi som et sted hvor vi skal lære ting, og indlæring er et stykke arbejde, og arbejde kræver energi. Ved at prøve at lave en madpakke som både smager godt og er sund, vil det give dig et godt skub til en bedre koncentrations evne på gymnasiet eller på arbejdet. En god madpakke behøves ikke at tage meget tid, og vi vil derfor med denne artikel prøve at gøre det nemmere for dig, at nå det hele imens at skulle nå alle afleveringer og lektier. Ca. en tredje del af vores energibehov er når vi er på gymnasium eller på arbejde. Derfor er en sundmadpakke samt sunde mellemmåltider rigtig vigtigt. Ved en energirig madpakke ville man forbedre sin koncentrationsevne, og udover det vil en sund madpakke også holde vægten.
Rugbrød
Hvis du er den dovne, danske studieelev vil rugbrød være en vinder for dig. Det er nemlig nemt, billigt og samtidig utrolig sundt. Rugbrød kan forberedes med mange forskellige pålæg, hvad enten om du er vegetar, fitness-typen eller til "den nemme", vil der altid være et pålæg til dig og dit rugbrød.
Gymnasiet kender vi som et sted hvor vi skal lære ting, og indlæring er et stykke arbejde, og arbejde kræver energi. Ved at prøve at lave en madpakke som både smager godt og er sund, vil det give dig et godt skub til en bedre koncentrations evne på gymnasiet eller på arbejdet. En god madpakke behøves ikke at tage meget tid, og vi vil derfor med denne artikel prøve at gøre det nemmere for dig, at nå det hele imens at skulle nå alle afleveringer og lektier. Ca. en tredje del af vores energibehov er når vi er på gymnasium eller på arbejde. Derfor er en sundmadpakke samt sunde mellemmåltider rigtig vigtigt. Ved en energirig madpakke ville man forbedre sin koncentrationsevne, og udover det vil en sund madpakke også holde vægten.
Rugbrød
Hvis du er den dovne, danske studieelev vil rugbrød være en vinder for dig. Det er nemlig nemt, billigt og samtidig utrolig sundt. Rugbrød kan forberedes med mange forskellige pålæg, hvad enten om du er vegetar, fitness-typen eller til "den nemme", vil der altid være et pålæg til dig og dit rugbrød.
Vegetar
Avokado og rejer er ligesom yin og yang, kombinationen af disse to råvare er perfekte. Samtidig med at det smager godt, er det sundt. Avokadoen er fuld af alt den sunde fedt som er vigtig næring for kroppen. Som forskerne siger, skal man spise fisk to gange om ugen, dermed er rejerne en god løsning på dette. Kombinationen mellem rejer og avokado passer perfekt med en tykskivet , kernerig rugbrødsskive.
Avokado og rejer er ligesom yin og yang, kombinationen af disse to råvare er perfekte. Samtidig med at det smager godt, er det sundt. Avokadoen er fuld af alt den sunde fedt som er vigtig næring for kroppen. Som forskerne siger, skal man spise fisk to gange om ugen, dermed er rejerne en god løsning på dette. Kombinationen mellem rejer og avokado passer perfekt med en tykskivet , kernerig rugbrødsskive.
Fitness typen
For dem som går op i træning og vil have en madpakke, der skal passe til, er det vigtig at spise rigelig med kulhydrat og protein, hvilket kan fås ved enkelte og billige råvarer. Du kan f.eks. koge pasta eller ris aftenen inden og stege kylling/oksekød/fisk, eller hvad der lige falder i din smag. Du kan krydre dine råvarer med lige, hvad du har lyst til, om det så enten skal være mild eller stærk. Hvis du også gerne vil have grøntsager til, fås der frosne grøntsager hos din lokale købmand billigt, og voila nu vil du kunne få dækket dine kulhydrat/protein behov, uden at det skal koste det hvide ud af øjnene.
For dem som går op i træning og vil have en madpakke, der skal passe til, er det vigtig at spise rigelig med kulhydrat og protein, hvilket kan fås ved enkelte og billige råvarer. Du kan f.eks. koge pasta eller ris aftenen inden og stege kylling/oksekød/fisk, eller hvad der lige falder i din smag. Du kan krydre dine råvarer med lige, hvad du har lyst til, om det så enten skal være mild eller stærk. Hvis du også gerne vil have grøntsager til, fås der frosne grøntsager hos din lokale købmand billigt, og voila nu vil du kunne få dækket dine kulhydrat/protein behov, uden at det skal koste det hvide ud af øjnene.
Den nemme
Den dejlige nemme leverjohn eller hamburgeryggen, går man aldrig galt i byen med. Til disse to lækkerbiskner kan man komme noget så enkelt på som agurker, italiensk salat på hamburgryggen, hvis man har lyst til det og leverjohnen fortjener en god omgang rødkål.
Frikadeller:
Hvis aftensmaden lige har stået på dejlige frikadeller vil det være en skam ikke at smide dellerne på et tykskåret rugbrød næste dag. På en frikadelle-mader kan der tilføres mange forskellige råvare. Nogle ønsker remulade, andre vil heller have rødkål mens andre fortrækker det sure, såsom syltede agurker. Hver sin smag.
Den dejlige nemme leverjohn eller hamburgeryggen, går man aldrig galt i byen med. Til disse to lækkerbiskner kan man komme noget så enkelt på som agurker, italiensk salat på hamburgryggen, hvis man har lyst til det og leverjohnen fortjener en god omgang rødkål.
Frikadeller:
Hvis aftensmaden lige har stået på dejlige frikadeller vil det være en skam ikke at smide dellerne på et tykskåret rugbrød næste dag. På en frikadelle-mader kan der tilføres mange forskellige råvare. Nogle ønsker remulade, andre vil heller have rødkål mens andre fortrækker det sure, såsom syltede agurker. Hver sin smag.
Snacks
Snacks kan bestå af mange ting… Det er lige hvad du bedst kan lide, hvad du lige har lyst til og om du bare gerne vil have lidt sødt efter et måltid. Man kan selv lave sine snacks uden det skal koste helt vildt. Du kan lave noget så simpelt som gulerods-, agurk- og rød/gulpeber stave. Du kan bage dine egne müslibarer. Eller bare tage noget frugt med til en lang dag, f.eks. æble, banan, appelsin osv. Der er et evigt valg af muligheder, det er bare med at finde det man selv godt kan lide og hvad man lige kan overskue.
Snacks kan bestå af mange ting… Det er lige hvad du bedst kan lide, hvad du lige har lyst til og om du bare gerne vil have lidt sødt efter et måltid. Man kan selv lave sine snacks uden det skal koste helt vildt. Du kan lave noget så simpelt som gulerods-, agurk- og rød/gulpeber stave. Du kan bage dine egne müslibarer. Eller bare tage noget frugt med til en lang dag, f.eks. æble, banan, appelsin osv. Der er et evigt valg af muligheder, det er bare med at finde det man selv godt kan lide og hvad man lige kan overskue.
Müslibar:
Ingredienser (giver 6-8)
- 150 gram müsli (eller fx. en blanding af havregryn, solsikkekerner og nødder)
- 80 gram peanubutter
- 70 gram honning
Smelt honning og peanutbutter sammen i en skål og bland det derefter sammen med müsli.
Pres massen ud i en form, til en tykkelse på ca 1,5 cm – hvis man har våde hænder kan det være nemmere at presse massen ud
Bag det i ovnen ved 180 grader i 20 minutter
Lad det køle af og skær derefter ud i ønskede størrelse bidder. Det kan være de falder en anelse fra hinanden – vi brugte en brødkniv og synes, at det gik fint med denne.
Ingredienser (giver 6-8)
- 150 gram müsli (eller fx. en blanding af havregryn, solsikkekerner og nødder)
- 80 gram peanubutter
- 70 gram honning
Smelt honning og peanutbutter sammen i en skål og bland det derefter sammen med müsli.
Pres massen ud i en form, til en tykkelse på ca 1,5 cm – hvis man har våde hænder kan det være nemmere at presse massen ud
Bag det i ovnen ved 180 grader i 20 minutter
Lad det køle af og skær derefter ud i ønskede størrelse bidder. Det kan være de falder en anelse fra hinanden – vi brugte en brødkniv og synes, at det gik fint med denne.
Bagning
Hvis du gerne vil variere lidt i din madpakke, kan en nem løsning være at bage lidt lækkert. F.eks pizza-snegle, pølsehorn eller lidt anderledes som mad-muffins. Det bedste ved det hele du kan putte dem i fryseren og når du får lyst til lidt andet end det sædvanlige er det lige så nemt at tage f.eks et pølsehorn op aftenen inden og lade det tø op i løbet af natten. Næste morgen når du skal i skole har du en dejlig madpakke til dagen, nærmest frisk.
Hvis du gerne vil variere lidt i din madpakke, kan en nem løsning være at bage lidt lækkert. F.eks pizza-snegle, pølsehorn eller lidt anderledes som mad-muffins. Det bedste ved det hele du kan putte dem i fryseren og når du får lyst til lidt andet end det sædvanlige er det lige så nemt at tage f.eks et pølsehorn op aftenen inden og lade det tø op i løbet af natten. Næste morgen når du skal i skole har du en dejlig madpakke til dagen, nærmest frisk.
Pizza snegle:
Dej:
25 g gær
3/4 tsk salt
Godt 3 dl, ca. 200 g fuldkornshvedemel
Ca. 5 dl, 300 g hvedemel gerne pizzamel
Fyld:
250 g hakket svinekød 2 dl færdig pizzasauce, købes i glas eller brug tomatpuré
100 g reven mild ost,17% fedt
2-3 tsk. Oregano
Rør gæren ud i 3 dl lunkent vand. Tilsæt salt og fuldkornsmelet og herefter hvedemelet lidt ad gangen.
Ælt dejen til den er meget smidig. Lad dejen hæve tildækket et lunt sted ca. 1 time.
Lad en pande blive varm ved god varme. Kom kødet på panden, og steg til det har skiftet farve Kom pizzasaucen i og kog det sammen 4-5 minutter. Smag det til med salt og peber.
Tænd ovnen på 225 grader.
Del dejen i 2. Rul hver del ud i rektangler (12 cm x 25 cm). Fordel tomatkødsaucen på de to udrullede dejstykker. Drys osten og oregano over. Rul det sammen til roulader og skær dem i 2 ½ cm tykke skiver. Læg sneglene på bagepapir på en bageplade. Tryk dem lidt flade med hånden, så de er ca. 1 cm tykke.
Bag dem midt i ovnen 15-20 minutter ved 225 grader.
Dej:
25 g gær
3/4 tsk salt
Godt 3 dl, ca. 200 g fuldkornshvedemel
Ca. 5 dl, 300 g hvedemel gerne pizzamel
Fyld:
250 g hakket svinekød 2 dl færdig pizzasauce, købes i glas eller brug tomatpuré
100 g reven mild ost,17% fedt
2-3 tsk. Oregano
Rør gæren ud i 3 dl lunkent vand. Tilsæt salt og fuldkornsmelet og herefter hvedemelet lidt ad gangen.
Ælt dejen til den er meget smidig. Lad dejen hæve tildækket et lunt sted ca. 1 time.
Lad en pande blive varm ved god varme. Kom kødet på panden, og steg til det har skiftet farve Kom pizzasaucen i og kog det sammen 4-5 minutter. Smag det til med salt og peber.
Tænd ovnen på 225 grader.
Del dejen i 2. Rul hver del ud i rektangler (12 cm x 25 cm). Fordel tomatkødsaucen på de to udrullede dejstykker. Drys osten og oregano over. Rul det sammen til roulader og skær dem i 2 ½ cm tykke skiver. Læg sneglene på bagepapir på en bageplade. Tryk dem lidt flade med hånden, så de er ca. 1 cm tykke.
Bag dem midt i ovnen 15-20 minutter ved 225 grader.
Mad muffins med skinke og broccoli
150 g broccoli
1 løg
1 spsk olie
100 g skinke
4 æg
100 g reven mild ost, 17% fedt
½ dl skummet- eller minimælk
Knap 2 dl, 100 g fuldkornshvedemel, gerne grahamsspelt
Ca. 2 dl, 125 g hvedemel
2 tsk bagepulver
3/4 tsk salt
peber
14 muffinforme
1 tsk olie
Tænd ovnen på 180 grader.
Del broccolien i små buketter, skær stokken i små tern. Hak løget.
Svits broccoli og løg i olien på en pande 3-4 minutter uden at det tager særlig farve. Afkøl blandingen til den er lunkent. Rør et æg i ad gangen. Skær skinken i tern og vend den i. Rør de øvrige ingredienser i.
Pensl muffins formene med lidt olie. Fordel dejen heri. Bag dem ved 180 grader på midterste ovnribbe ca. 35 minutter til de er gyldne og gennembagte.
150 g broccoli
1 løg
1 spsk olie
100 g skinke
4 æg
100 g reven mild ost, 17% fedt
½ dl skummet- eller minimælk
Knap 2 dl, 100 g fuldkornshvedemel, gerne grahamsspelt
Ca. 2 dl, 125 g hvedemel
2 tsk bagepulver
3/4 tsk salt
peber
14 muffinforme
1 tsk olie
Tænd ovnen på 180 grader.
Del broccolien i små buketter, skær stokken i små tern. Hak løget.
Svits broccoli og løg i olien på en pande 3-4 minutter uden at det tager særlig farve. Afkøl blandingen til den er lunkent. Rør et æg i ad gangen. Skær skinken i tern og vend den i. Rør de øvrige ingredienser i.
Pensl muffins formene med lidt olie. Fordel dejen heri. Bag dem ved 180 grader på midterste ovnribbe ca. 35 minutter til de er gyldne og gennembagte.
Ugeplan:
Ved hjælp af de madpakketips, i lige har læst. Kan man med sikkerhed lede sig ud i en ugeplan for sin madpakke. Alle ved jo, at som studerende har man ikke særlig meget tid og derfor ikke overskud til at tænke på madpakker. Derfor gør vi det mere overskueligt for dig og laver en ugeplan, som passer til den almene studerende.
Mandag:
Efter en dejlig weekend starter hverdagen igen med den hårde mandag. Da weekenden opbruger det meste af vores energi eller vi bare har hygget på sofaen, har vi brug for en dejlig energifyldt madpakke med gode sunde snacks og en rigtig god pastasalat med kylling og ærter, alle vil kunne lide denne kombination af råvarer, hvis du er vegetar så skift kyllingen ud med fisk som f.eks. laks. Madpakken vil kunne laves dagen inden, den holder gerne en nat over i køleskabet.
Ting du skal bruge:
Kylling/fisk
Pasta (grove eller almindelige)
Ærter
Snacks kunne f.eks. være de lækre müslibarer, som opskriften er vist ovenfor.
God mandag derude ;-)
Tirsdag:
Nu er det tirsdag og ugen er skudt godt i gang. Dagen i dag skal stå på en dejlig rugbrødsmadder med lidt forskelligt pålæg. Det kommer helt an på hvor lang dag du har eller hvor sulten du er. Nogle kan nøjes med ét styk rugbrød i løbet af en skole dag (8.00-13.20), men så har man også lidt snacks med til de andre pauser, såsom ét æble eller gulerødder. Så størrelsen på din madpakke afhænger af dig.
Ting du skal bruge:
Rugbrød
Pålæg (hamburgerryg, leverpostej, æg)
Snacks kunne f.eks. være gulerodsstave, æble eller hvad du lige har i køleskabet.
Onsdag:
Onsdag er lige midt i ugen og derfor fortjener du lidt forkælelses. En dejlig salat i kantinen skader aldrig, så det er blevet købe dag. Med den gode SU som vi får vil en 50’er til eller fra ikke skade. Så i dag er du ikke afhængig af en madpakke. Kun lidt frugt til de andre pauser.
Ting du skal bruge:
50+kr.
Torsdag:
Torsdag står på pølsehorn som man har lavet weekenden inden. Da torsdag er i slutningen af ugen vil vores energibehov også være i slutningen. Os studerende skal bruge tiden fornuftigt og dermed kan vi sagtens bruge en lille halvtime af vores søndage på at lave nogle pølsehorn til ugens gang, som står på lange skoledag, mange lektier og et fritidsjob.
Ting du skal bruge:
Opskriften til pølsehorn, ses ovenfor.
Fredag:
For at madpakken ikke skal blive kedelig sidst på ugen, så kan du tage de berømte mad-muffins op af fryseren, som man har lavet i weekenden inden. Det er nemt og hurtigt også smager det til gengæld super godt.
Ting du skal bruge:
Opskriften til mad-muffins, ses ovenfor.
Ved hjælp af de madpakketips, i lige har læst. Kan man med sikkerhed lede sig ud i en ugeplan for sin madpakke. Alle ved jo, at som studerende har man ikke særlig meget tid og derfor ikke overskud til at tænke på madpakker. Derfor gør vi det mere overskueligt for dig og laver en ugeplan, som passer til den almene studerende.
Mandag:
Efter en dejlig weekend starter hverdagen igen med den hårde mandag. Da weekenden opbruger det meste af vores energi eller vi bare har hygget på sofaen, har vi brug for en dejlig energifyldt madpakke med gode sunde snacks og en rigtig god pastasalat med kylling og ærter, alle vil kunne lide denne kombination af råvarer, hvis du er vegetar så skift kyllingen ud med fisk som f.eks. laks. Madpakken vil kunne laves dagen inden, den holder gerne en nat over i køleskabet.
Ting du skal bruge:
Kylling/fisk
Pasta (grove eller almindelige)
Ærter
Snacks kunne f.eks. være de lækre müslibarer, som opskriften er vist ovenfor.
God mandag derude ;-)
Tirsdag:
Nu er det tirsdag og ugen er skudt godt i gang. Dagen i dag skal stå på en dejlig rugbrødsmadder med lidt forskelligt pålæg. Det kommer helt an på hvor lang dag du har eller hvor sulten du er. Nogle kan nøjes med ét styk rugbrød i løbet af en skole dag (8.00-13.20), men så har man også lidt snacks med til de andre pauser, såsom ét æble eller gulerødder. Så størrelsen på din madpakke afhænger af dig.
Ting du skal bruge:
Rugbrød
Pålæg (hamburgerryg, leverpostej, æg)
Snacks kunne f.eks. være gulerodsstave, æble eller hvad du lige har i køleskabet.
Onsdag:
Onsdag er lige midt i ugen og derfor fortjener du lidt forkælelses. En dejlig salat i kantinen skader aldrig, så det er blevet købe dag. Med den gode SU som vi får vil en 50’er til eller fra ikke skade. Så i dag er du ikke afhængig af en madpakke. Kun lidt frugt til de andre pauser.
Ting du skal bruge:
50+kr.
Torsdag:
Torsdag står på pølsehorn som man har lavet weekenden inden. Da torsdag er i slutningen af ugen vil vores energibehov også være i slutningen. Os studerende skal bruge tiden fornuftigt og dermed kan vi sagtens bruge en lille halvtime af vores søndage på at lave nogle pølsehorn til ugens gang, som står på lange skoledag, mange lektier og et fritidsjob.
Ting du skal bruge:
Opskriften til pølsehorn, ses ovenfor.
Fredag:
For at madpakken ikke skal blive kedelig sidst på ugen, så kan du tage de berømte mad-muffins op af fryseren, som man har lavet i weekenden inden. Det er nemt og hurtigt også smager det til gengæld super godt.
Ting du skal bruge:
Opskriften til mad-muffins, ses ovenfor.